Calorietekort berekenen
Een calorietekort is de basis van gezond afvallen: structureel iets minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt. Deze rekentool berekent je BMR en TDEE en laat zien hoeveel kcal je per dag over kunt houden bij een tempo dat vol te houden is. Lukt het toch niet alleen, dan kan medische begeleiding helpen.
- Doel-kcal
- TDEE min dagelijks tekort
Hoe een calorietekort werkt
Elke dag verbruik je energie: voor ademhaling, spijsvertering, denken en bewegen. Dat totaal noemen we je TDEE, je totale dagelijkse energieverbruik. Eet je structureel minder dan je TDEE, dan ontstaat een calorietekort en haalt je lichaam het verschil uit opgeslagen energie, voornamelijk vetweefsel. Zo simpel is het principe, en zo lastig is het soms om vol te houden.
Je TDEE bestaat uit twee delen: je BMR, de energie die je in volledige rust verbruikt voor je organen en basisfuncties, en de extra verbranding door beweging en dagelijkse activiteit. Deze rekentool berekent eerst je BMR met de Mifflin-St Jeor formule, vermenigvuldigt die met je activiteitsniveau tot je TDEE, en trekt daar het tekort van af dat bij jouw gekozen tempo hoort.
Een groter tekort voelt logisch voor een sneller resultaat, maar langdurige onderconsumptie geeft meer hongergevoel en minder energie, en de kans dat je ermee stopt neemt toe. Een tekort dat je volhoudt levert op de lange termijn meer op dan een tekort dat je na twee weken alweer opgeeft.
Waarom 7700 kcal per kilo een vuistregel is
De 7700 kcal per kilogram komt uit onderzoek van Max Wishnofsky uit 1958 naar de energie-inhoud van menselijk vetweefsel. Reken je dat om naar een week, dan kom je uit op de tekorten die je hierboven ziet: 275 kcal per dag voor 0,25 kg, oplopend tot 1100 kcal per dag voor 1 kg per week.
Die rekensom is een vuistregel, geen natuurwet. In de praktijk vlakt het tempo van afvallen na verloop van tijd vaak af, ook bij een gelijkblijvend tekort. Dat heet metabole adaptatie: je lichaam verlaagt zijn energieverbruik als reactie op gewichtsverlies, onder andere omdat een lichter lichaam minder energie kost en spontane dagelijkse beweging vaak afneemt zonder dat je het merkt. Dat is geen reden om te stoppen, wel om je verwachtingen bij te stellen.
Veel rekentools verzwijgen dit en laten een rechte lijn naar je streefgewicht zien. Wij laten liever zien hoe het echt werkt: de eerste weken gaat het vaak vlot, daarna vertraagt het tempo. Dat is normaal, geen falen van jouw kant.
Veelgemaakte fouten bij een calorietekort
Een tekort klinkt simpel, maar deze vier valkuilen zien we het vaakst terug bij mensen die vastlopen.
- Een veel te groot tekort
- Meer dan 1000 kcal per dag tekort voelt aanlokkelijk voor snel resultaat, maar leidt vaak tot spierverlies, extreme honger en op termijn tot opgeven.
- Alleen op wilskracht vertrouwen
- Een tekort volhouden lukt beter met structuur, zoals vaste eetmomenten, genoeg eiwit en voldoende slaap, dan met puur doorzettingsvermogen.
- Weekend-compensatie
- Doordeweeks streng, in het weekend alles inhalen. Dat kan je wekelijkse tekort volledig tenietdoen zonder dat je het doorhebt.
- Calorieën onderschatten
- Sauzen, drinken en tussendoortjes tellen mee. Ze zijn de meest voorkomende reden dat een tekort op papier in de praktijk geen tekort blijkt te zijn.
Herken je een of meer van deze patronen? Dan zit het probleem vaak niet in de formule, maar in de uitvoering.
Wanneer een tekort niet genoeg is
Een calorietekort werkt, maar niet voor iedereen even makkelijk. Hoe langer je al probeert af te vallen, hoe meer je lichaam gewend kan zijn geraakt aan diëten, en hoe sterker de compensatiemechanismen. Ook hormonale factoren, medicatiegebruik en de hoeveelheid kilo's die je kwijt wilt, spelen mee. Loop je vast ondanks een consistent tekort, dan is dat geen kwestie van te weinig discipline.
Lukt het niet met een tekort alleen? Zo helpt medische begeleiding. Een arts en coach kijken samen met je naar je leefstijl, en waar passend naar GLP-1 medicatie die je eetlust en verzadigingsgevoel ondersteunt.
Doe de gratis checkAlgemene informatie
over GLP-1 medicatie.
Hieronder een overzicht van de bekendste GLP-1 medicijnen. Dit is algemene, informatieve inhoud. Welke medicatie, dosering of behandeling bij jou past wordt altijd bepaald door een arts tijdens een persoonlijke intake, naast leefstijlbegeleiding.
Semaglutide is een GLP-1 receptoragonist, oorspronkelijk ontwikkeld voor diabetes type 2. Wordt ook voorgeschreven bij overgewicht en obesitas.
- Werkzame stof
- Semaglutide, een GLP-1 receptoragonist die lijkt op een natuurlijk hormoon in het lichaam.
- Gebruik
- 1× per week via een onderhuidse injectie met een voorgevulde pen.
- Doelgroep
- Geregistreerd voor diabetes type 2. Kan ook worden voorgeschreven bij overgewicht en obesitas.
- Werking
- Reguleert de bloedsuikerspiegel, vermindert eetlust en vertraagt maaglediging voor een langer verzadigd gevoel.
- Potentieel gewichtsverlies
- Gemiddeld 10-15% bij regelmatig gebruik en gezonde leefstijl.
- Bijwerkingen
- Voornamelijk misselijkheid, darmklachten en vermoeidheid. Deze nemen meestal na verloop van tijd af.
Deze medicatie is alleen beschikbaar op recept en dient gebruikt te worden onder professionele medische begeleiding. Een persoonlijke screening en regelmatige controles zijn essentieel voor een veilige en effectieve behandeling. De medicatie wordt niet vergoed door de zorgverzekeraar.
Alles wat je wilt weten
over een calorietekort.
- Hoeveel calorieën moet ik eten om af te vallen?
- Dat hangt af van je TDEE en het tempo waarmee je wilt afvallen. Een gangbaar tekort is 500 tot 550 kcal per dag, ongeveer 0,5 kg per week. Vul de rekentool hierboven in voor een cijfer op maat, of bereken eerst je caloriebehoefte zonder tekort.
- Is 500 calorieën tekort per dag veilig?
- Voor de meeste volwassenen wel, zolang je dagelijkse inname boven de veilige ondergrens blijft van 1200 kcal voor vrouwen en 1500 kcal voor mannen. Kom je daaronder, kies dan een rustiger tempo of overleg met een arts.
- Waarom val ik niet af ondanks een calorietekort?
- Vaak is het werkelijke tekort kleiner dan gedacht, bijvoorbeeld door onderschatte calorieën of weekend-compensatie. Ook vertraagt je metabolisme na verloop van tijd. Lukt het na maanden nog niet, dan kan medische begeleiding helpen de oorzaak te vinden.
- Hoe lang duurt het om 10 kilo af te vallen met een calorietekort?
- Bij 0,5 kg per week duurt 10 kilo ongeveer 20 weken, zo'n 5 maanden. Bij een rustiger tempo van 0,25 kg per week is dat ongeveer 40 weken. Hoe realistisch dat voor jou is, hangt af van je uitgangsgewicht en BMI.
- Wat is het verschil tussen BMR en TDEE?
- Je BMR is de energie die je verbruikt in volledige rust. Je TDEE telt daar de energie voor beweging en dagelijkse activiteit bovenop. Deze rekentool berekent eerst je BMR en schaalt die naar je TDEE, of bereken je BMR los.
Blog over medisch afvallen
Lees onze artikelen over medisch afvallen, leefstijl, voeding, medicatie, overgewicht, bewegen en gezond leven.
Wegovy pil goedgekeurd in Europa: de eerste GLP-1 pil voor gewichtsbeheersing
De Europese Commissie heeft de Wegovy pil goedgekeurd als eerste GLP-1 pil voor gewichtsbeheersing in de EU. Wat is er precies goedgekeurd en wanneer komt de pil naar Nederland?
Ontsteking en obesitas: waar start de vicieuze cirkel?
Een diepgaande blik op de complexe relatie tussen obesitas en chronische ontsteking, hoe ze elkaar versterken, en hoe leefstijl en nieuwe behandelingen zoals GLP-1 medicatie deze cirkel kunnen doorbreken.
Wat je moet weten over GLP-1 medicatie (en wat er nog aankomt)
Ontdek de wetenschap achter GLP-1 medicatie: van semaglutide tot revolutionaire combinatiemiddelen die binnenkort op de markt komen en gewichtsverlies transformeren.