Caloriebehoefte berekenen
Bereken je TDEE (totale dagelijkse energieverbruik) met de wetenschappelijk onderbouwde Mifflin-St Jeor formule. Voor afvallen: eet 500 kcal minder dan je TDEE (±0,5 kg/week). Nooit onder 1200 kcal (vrouwen) of 1500 kcal (mannen). Combineer met GLP-1 medicatie voor betere resultaten zonder constant hongergevoel.
Wat is je dagelijkse caloriebehoefte?
Je dagelijkse caloriebehoefte (ook wel TDEE genoemd) is het totale aantal calorieën dat je lichaam per dag verbrandt. Dit getal is de optelsom van je rustverbranding en alles wat je verbrandt door te bewegen, sporten en zelfs eten te verteren.
Onze calculator gebruikt de Mifflin-St Jeor formule. Deze is wetenschappelijk onderbouwd en nauwkeuriger dan de oudere Harris-Benedict formule.
Waarom je caloriebehoefte kennen?
- Afvallen: eet minder dan je verbrandt
- Gewicht behouden: eet evenveel als je verbrandt
- Aankomen: eet meer dan je verbrandt
Hoe wordt je caloriebehoefte berekend?
Je totale dagelijkse energieverbruik bestaat uit vier onderdelen. Het grootste deel gaat naar je rustverbranding.
Basaal metabolisme
Dit verbrandt je lichaam in rust. Denk aan ademhaling, hartslag en het in stand houden van je organen.
Vertering van voedsel
Je lichaam verbruikt energie om eten te verteren en voedingsstoffen op te nemen.
Dagelijkse beweging
Lopen, staan, huishouden, de trap nemen. Alles wat je doet buiten sport om.
Sport en training
Geplande workouts, hardlopen, fietsen of naar de sportschool.
De Mifflin-St Jeor formule
Deze formule berekent eerst je rustverbranding (BMR) op basis van je gewicht, lengte, leeftijd en geslacht:
Voor mannen:
BMR = (10 × gewicht) + (6,25 × lengte) - (5 × leeftijd) + 5Voor vrouwen:
BMR = (10 × gewicht) + (6,25 × lengte) - (5 × leeftijd) - 161Je TDEE krijg je door de BMR te vermenigvuldigen met een activiteitsfactor (1,2 tot 1,9).
Calorietekort berekenen
Wil je afvallen? Dan heb je een calorietekort nodig. Dat betekent simpelweg dat je minder eet dan je verbrandt. Je lichaam haalt het verschil uit je vetreserves.
Mild tekort: 500 kcal per dag
Je valt ongeveer 0,5 kg per week af. Veilig en goed vol te houden.
Matig tekort: 750 kcal per dag
Je valt ongeveer 0,75 kg per week af. Haalbaar voor de meeste mensen.
Groot tekort: 1000 kcal per dag
Je valt ongeveer 1 kg per week af. Alleen aan te raden met begeleiding.
Wat artsen adviseren over calorietekorten
Een duurzaam calorietekort is de sleutel tot succesvol afvallen. Te agressieve tekorten leiden tot honger, spierverlies en metabole aanpassing. Artsen bij Lean Clinic adviseren een matig tekort (500-750 kcal/dag) gecombineerd met voldoende eiwitinname en eventueel GLP-1 medicatie om honger te verminderen.
Gemiddelde caloriebehoefte vrouwen
*Gebaseerd op een gemiddelde vrouw van 30 jaar, 165 cm en 70 kg
Hoeveel calorieën per dag vrouw
Vrouwen hebben gemiddeld een lagere caloriebehoefte dan mannen. Dat komt door verschillen in lichaamssamenstelling: vrouwen hebben van nature meer lichaamsvet en minder spiermassa. Spieren verbranden meer energie, zelfs in rust.
Ook hormonen spelen een rol. Tijdens je menstruatiecyclus kan je caloriebehoefte met 100-300 kcal per dag schommelen.
Hoeveel calorieën per dag vrouw afvallen?
Voor vrouwen die willen afvallen is 1200-1500 kcal per dag een gangbaar bereik. Ga nooit onder de 1200 kcal zonder begeleiding.
Hoeveel calorieën per dag man
Mannen verbranden gemiddeld meer calorieën dan vrouwen. De reden? Meer spiermassa. Spieren zijn hongerig weefsel dat constant energie nodig heeft, zelfs als je op de bank ligt.
Een gemiddelde man verbrandt zo'n 200-400 calorieën meer per dag dan een vrouw. Dit verschil wordt groter naarmate je actiever bent.
Hoeveel kcal per dag man afvallen?
Mannen kunnen veilig afvallen met 1500-1800 kcal per dag. Ga niet onder de 1500 kcal om spierverlies te voorkomen.
Gemiddelde caloriebehoefte mannen
*Gebaseerd op een gemiddelde man van 30 jaar, 180 cm en 85 kg
Afvallen met je caloriebehoefte
Je caloriebehoefte kennen is stap één. Maar hoe zet je die kennis om in resultaat? Er zijn verschillende manieren.
Alleen calorieën tellen
Werkt goed voor kleine gewichtsverliezen. Het nadeel? Hongergevoel maakt het lastig om vol te houden.
Dieet en beweging
Combineer minder eten met meer bewegen. Beter voor je spieren en gezondheid op lange termijn.
Met GLP-1 medicatie
GLP-1 medicatie zoals Wegovy en Mounjaro vermindert honger en maakt een calorietekort beter vol te houden zonder constant hongergevoel.
Gratis intake • Persoonlijke begeleiding • Bewezen resultaten
Medicatieoverzicht
Onze artsen adviseren tijdens een persoonlijke intake welke medicatie het beste bij u past, als onderdeel van een compleet leefstijlprogramma. De informatie hieronder is bedoeld als algemene informatie.
Ozempic
Ozempic® (semaglutide) is een medicijn dat oorspronkelijk is ontwikkeld voor de behandeling van diabetes type 2, maar ook effectief is voor gewichtsverlies.
Werkzame stof
Semaglutide - een GLP-1 receptoragonist die lijkt op een natuurlijk hormoon in het lichaam.
Gebruik
1x per week via een onderhuidse injectie met een voorgevulde pen.
Doelgroep
Primair voor mensen met diabetes type 2, maar ook effectief bij overgewicht en obesitas.
Werking
Reguleert de bloedsuikerspiegel, vermindert eetlust en vertraagt de maaglediging voor een langer verzadigingsgevoel.
Potentieel gewichtsverlies
Gemiddeld 10-15% gewichtsverlies bij regelmatig gebruik en gezonde leefstijl.
Bijwerkingen
Voornamelijk misselijkheid, darmklachten en vermoeidheid. Deze klachten nemen meestal na verloop van tijd af.
Belangrijke informatie
Deze medicatie is alleen beschikbaar op recept en dient gebruikt te worden onder professionele medische begeleiding. Een persoonlijke screening en regelmatige controles zijn essentieel voor een veilige en effectieve behandeling. De medicatie wordt niet vergoed door de zorgverzekeraar.
Veelgestelde vragen
De meest gestelde vragen over calorieën en afvallen
Hoeveel calorieën heb ik per dag nodig?
Dat hangt af van je geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en hoe actief je bent. Een gemiddelde vrouw heeft 1800-2200 calorieën per dag nodig, een man 2200-2800. Gebruik onze calculator voor jouw persoonlijke getal.
Hoeveel kcal per dag om af te vallen?
Je hebt een calorietekort nodig. Trek 500 kcal af van je TDEE voor een veilig gewichtsverlies van ongeveer 0,5 kg per week. Ga nooit onder de 1200 kcal (vrouwen) of 1500 kcal (mannen).
Wat is het verschil tussen BMR en TDEE?
BMR is je rustverbranding: wat je lichaam verbrandt als je de hele dag in bed zou liggen. TDEE is je totale verbranding, inclusief beweging en sport. TDEE = BMR × activiteitsfactor.
Hoe bereken ik mijn calorietekort?
Bereken eerst je TDEE met onze calculator. Trek daar 500 calorieën vanaf voor 0,5 kg gewichtsverlies per week. Kies in de calculator "Afvallen" als doel, dan doen wij het rekenwerk.
Waarom val ik niet af ondanks een calorietekort?
Vaak onderschat je hoeveel je eet, of overschat je hoeveel je beweegt. Ook kan je lichaam zich aanpassen aan minder eten. Vochtschommelingen kunnen gewichtsverlies tijdelijk maskeren.
Hoe nauwkeurig is deze calculator?
De Mifflin-St Jeor formule is voor de meeste mensen tot op 10% nauwkeurig. Je werkelijke verbranding kan afwijken door genetica en spiermassa. Zie het als een goed startpunt.
Moet ik calorieën tellen om af te vallen?
Niet per se. Calorieën tellen helpt om bewust te worden van wat je eet. Alternatieven zijn portiecontrole of intuïtief eten. GLP-1 medicatie kan ook helpen door je honger te verminderen.
Wat zijn macronutriënten?
Macronutriënten zijn eiwitten, koolhydraten en vetten. Bij afvallen is eiwit extra belangrijk (1,6-2g per kg lichaamsgewicht) om je spieren te behouden.
Meer weten over gewichtsverlies? Bereken ook je BMI of lees meer over afvallen met injecties.