Hoeveel eiwit heb jij per dag nodig?
Eiwit is de bouwsteen voor je spieren en houdt je langer verzadigd. Bij afvallen, sport en bij GLP-1 medicatie is voldoende eiwit extra belangrijk om spierverlies te voorkomen.
- Sedentair volwassene
- 0,8 - 1,0g/kg
- Matig actief
- 1,2 - 1,6g/kg
- Afvallen
- 1,6 - 2,0g/kg
- Spieropbouw
- 1,6 - 2,2g/kg
- 65+ jaar
- 1,2 - 1,6g/kg
Eiwit bij afvallen
Wie afvalt zonder voldoende eiwit verliest naast vet ook spiermassa. Spieren verbranden calorieën, ook in rust. Verlies je spieren, dan daalt je rustverbranding en kom je sneller weer aan.
Onderzoek laat zien dat een hogere eiwitinname tijdens gewichtsverlies leidt tot meer vetverlies, minder spierverlies en een sterker verzadigd gevoel. Het advies: 1,6 tot 2,0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
Een vrouw van 75 kg die wil afvallen heeft 120 tot 150 gram eiwit per dag nodig. Bijvoorbeeld: 200 g kwark bij ontbijt (22 g), 150 g kip bij lunch (46 g), eiwitshake (25 g), 200 g vis bij diner (40 g).
Eiwitbronnen
Een mix van dierlijk en plantaardig geeft variatie en een compleet aminozuurprofiel.
- Kipfilet100 g
- 31 g
- Biefstuk100 g
- 28 g
- Tonijn100 g
- 26 g
- Zalm100 g
- 22 g
- Magere kwark200 g
- 22 g
- Skyr200 g
- 22 g
- 30+ kaas30 g
- 8 g
- Ei1 stuk
- 6,5 g
- Tempé100 g
- 19 g
- Linzen, gekookt150 g
- 14 g
- Kikkererwten150 g
- 13 g
- Zwarte bonen150 g
- 13 g
- Tofu100 g
- 13 g
- Havermout50 g
- 7 g
- Quinoa, gekookt150 g
- 6 g
- Amandelen30 g
- 6 g
Eiwit bij GLP-1 medicatie
GLP-1 medicatie vermindert je honger, wat goed is voor gewichtsverlies. Maar minder eten geeft het risico op te weinig eiwit. Dat maakt eiwit prioriteit nummer één bij elke maaltijd.
- →Begin elke maaltijd met eiwit.
- →Kwark, Skyr en kip zijn ideale opties.
- →Combineer krachttraining met voldoende eiwit.
- →Eiwitshake als je moeite hebt met volle maaltijden.
Algemene informatie
over GLP-1 medicatie.
Hieronder een overzicht van de bekendste GLP-1 medicijnen. Dit is algemene, informatieve inhoud. Welke medicatie, dosering of behandeling bij jou past wordt altijd bepaald door een arts tijdens een persoonlijke intake, naast leefstijlbegeleiding.
Semaglutide is een GLP-1 receptoragonist, oorspronkelijk ontwikkeld voor diabetes type 2. Wordt ook voorgeschreven bij overgewicht en obesitas.
- Werkzame stof
- Semaglutide, een GLP-1 receptoragonist die lijkt op een natuurlijk hormoon in het lichaam.
- Gebruik
- 1× per week via een onderhuidse injectie met een voorgevulde pen.
- Doelgroep
- Geregistreerd voor diabetes type 2. Kan ook worden voorgeschreven bij overgewicht en obesitas.
- Werking
- Reguleert de bloedsuikerspiegel, vermindert eetlust en vertraagt maaglediging voor een langer verzadigd gevoel.
- Potentieel gewichtsverlies
- Gemiddeld 10-15% bij regelmatig gebruik en gezonde leefstijl.
- Bijwerkingen
- Voornamelijk misselijkheid, darmklachten en vermoeidheid. Deze nemen meestal na verloop van tijd af.
Deze medicatie is alleen beschikbaar op recept en dient gebruikt te worden onder professionele medische begeleiding. Een persoonlijke screening en regelmatige controles zijn essentieel voor een veilige en effectieve behandeling. De medicatie wordt niet vergoed door de zorgverzekeraar.
De meest gestelde vragen
over eiwit.
- Hoeveel eiwit heb ik per dag nodig?
- Dat hangt af van je doel. Voor onderhoud: 0,8 tot 1,2 gram per kg. Voor afvallen: 1,6 tot 2,0 gram. Voor spieropbouw: 1,6 tot 2,2 gram per kg lichaamsgewicht.
- Is plantaardig eiwit net zo goed?
- Met variatie wel. Combineer peulvruchten met granen om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Tempé en soja bevatten van nature een compleet eiwitprofiel.
- Wanneer eiwit eten?
- Verdeel je eiwit over 3 tot 4 maaltijden met ongeveer 20 tot 40 gram per keer. Zo benut je spieropbouw maximaal en blijf je verzadigd.
- Heb ik eiwitshakes nodig?
- Niet per se. Je kunt je eiwitbehoefte prima halen uit voeding. Shakes zijn handig als aanvulling of wanneer je weinig trek hebt, bijvoorbeeld bij GLP-1 medicatie.
- Belasten veel eiwitten je nieren?
- Voor gezonde nieren niet. Onderzoek toont aan dat tot 2,5 gram per kg per dag veilig is. Bij nierproblemen altijd overleggen met een arts.
- Hoeveel eiwit zit er in een ei?
- Een gemiddeld ei (55 g) bevat 6 tot 7 gram eiwit, voornamelijk in het eiwit. Het eigeel bevat vet en vitamines.
- Eiwit voor of na sporten?
- Allebei werkt. De belangrijkste factor is je totale dagelijkse inname. Een eiwitrijke maaltijd binnen 2 uur na training is optimaal voor herstel.
- Wat als ik niet genoeg eiwit binnenkrijg?
- Bij langdurig tekort verlies je spiermassa, kracht en een sterk verzadigd gevoel. Bij afvallen val je dan sneller weer aan, omdat je rustverbranding daalt.
Blog over medisch afvallen en leefstijl
Lees onze artikelen over medisch afvallen, leefstijl, voeding, medicatie, overgewicht, bewegen en gezond leven.
Orforglipron: de GLP1 pil voor gewichtsverlies
Orforglipron lijkt een veelbelovende dagelijkse pil (orale GLP-1-agonist) voor gewichtsverlies bij obesitas, als alternatief voor injecties zoals Ozempic of Wegovy. Lees over de werking, resultaten en status.
Ontsteking en obesitas: waar start de vicieuze cirkel?
Een diepgaande blik op de complexe relatie tussen obesitas en chronische ontsteking, hoe ze elkaar versterken, en hoe leefstijl en nieuwe behandelingen zoals GLP-1 medicatie deze cirkel kunnen doorbreken.
De volgende generatie afvalmedicatie: hoe werkt Retatrutide (Triple G)?
Retatrutide, een nieuwe injectie die op drie hormonen werkt (GLP-1, GIP, Glucagon), toont spectaculair gewichtsverlies tot 24% in studies. Lees hier wat het is en wat we weten.