Macro's berekenen
Calorieën bepalen of je aankomt of afvalt, maar de verdeling over eiwit, vet en koolhydraten bepaalt hoe dat traject aanvoelt: hoe verzadigd je bent, hoeveel spiermassa je behoudt en hoe makkelijk je het volhoudt. Bereken hieronder je macro's op basis van je caloriedoel en je doel. Twijfel je of alleen macro's tellen genoeg is? Doe de gratis check.
- Kcal per gram
- Eiwit 4 · koolhydraten 4 · vet 9
Vul je lengte in voor een preciezere eiwitberekening bij een hoger gewicht.
Wat zijn macro's en waarom is de verdeling belangrijk?
Macro's, kort voor macronutriënten, zijn de drie bouwstenen waar al je voeding uit bestaat: eiwit, vet en koolhydraten. Samen bepalen ze het aantal calorieën dat je binnenkrijgt, maar ze doen ieder iets anders in je lichaam. Eiwit levert de bouwstenen voor spierweefsel en houdt je langer verzadigd. Vet is nodig voor hormoonaanmaak en de opname van bepaalde vitamines. Koolhydraten zijn je snelste energiebron, vooral belangrijk rond inspanning.
Twee mensen met exact hetzelfde caloriedoel kunnen dus heel verschillende resultaten boeken, afhankelijk van hoe ze die calorieën verdelen. Te weinig eiwit tijdens een calorietekort betekent meer kans op spierverlies. Te weinig vet kan je hormoonhuishouding verstoren. Daarom is macro's tellen een verfijning bovenop calorieën tellen, niet een vervanging ervan.
Macro's bepalen de kwaliteit van je resultaat, niet of je aankomt of afvalt. Ken je je caloriedoel nog niet, bereken het dan eerst met de caloriebehoefte-tool.
Hoeveel eiwit, vet en koolhydraten heb je per dag nodig?
Richtlijnen per macro, uitgedrukt in gram per kilo lichaamsgewicht en percentage van je calorieën
Voor eiwit en vet bestaan er onderbouwde vuistregels, koolhydraten vullen simpelweg de rest van je caloriedoel aan. Deze rekentool past dat automatisch toe op basis van je gewicht, doel en caloriedoel.
- Eiwit
- g per kg lichaamsgewicht, afhankelijk van je doel
- 1,6 - 2,2
- Vet
- % van je calorieën, met een ondergrens van 0,6 g/kg
- 25 - 30
- Koolhydraten
- van je caloriedoel, na aftrek van eiwit en vet
- Rest
Deze eiwitrichtlijn is dezelfde als die van onze eiwitbehoefte-tool: beide rekentools geven bij een gelijk gewicht en doel dezelfde uitkomst.
Onder de 0,6 g vet per kg lichaamsgewicht loop je risico op een tekort aan essentiële vetzuren en een verstoorde hormoonhuishouding, ook als je calorietekort dat rekenkundig zou toelaten. Deze rekentool zakt daar nooit onder, ongeacht je caloriedoel.
Koolhydraten berekenen: het verschil tussen afvallen en spieropbouw
Koolhydraten bereken je niet los, ze zijn wat overblijft nadat eiwit en vet zijn ingevuld. Dat betekent dat je doel indirect bepaalt hoeveel koolhydraten je krijgt. Bij afvallen ligt je caloriedoel lager en je eiwitpercentage relatief hoger, dus blijft er verhoudingsgewijs minder ruimte over voor koolhydraten. Dat is geen probleem: koolhydraten zijn niet per definitie nodig in grote hoeveelheden, ze zijn vooral relevant rond training.
Bij spieropbouw werkt het andersom. Je caloriedoel ligt hoger, vaak net boven je onderhoudsniveau, en die extra calorieën komen grotendeels als koolhydraten binnen. Dat geeft je de energie voor zwaardere trainingen en helpt bij herstel. Eiwit blijft in beide gevallen hoog, want spierbehoud tijdens een tekort en spieropbouw tijdens een overschot vragen allebei om voldoende bouwstenen.
Hoe groter je calorietekort of -overschot, hoe belangrijker het wordt om eiwit op peil te houden. Koolhydraten en vet zijn flexibeler te verschuiven, afhankelijk van wat voor jou het prettigst eet.
Veelgemaakte fouten bij macro's tellen
De meest voorkomende fout is te weinig eiwit binnenkrijgen, vooral tijdens een calorietekort. Mensen richten zich op het totaal aantal calorieën en vergeten dat een tekort zonder voldoende eiwit sneller tot spierverlies leidt dan tot vetverlies. Een tweede fout is vet volledig schrappen om ruimte te maken voor meer koolhydraten of eiwit: dat werkt op de korte termijn, maar ondermijnt op de lange termijn je hormoonhuishouding en energieniveau.
Een derde fout is koolhydraten helemaal weglaten zonder medische reden. Voor de meeste mensen is dat onnodig streng en moeilijk vol te houden. Tot slot: macro's tot op de gram najagen kost meer energie dan het oplevert. Een richtlijn van plus of min 10 gram per macro is ruim voldoende, precisie tot achter de komma verandert je resultaat niet merkbaar.
Macro's zijn een hulpmiddel, geen doel op zich. Twijfel je of je huidige aanpak werkt, of wil je onder medische begeleiding afvallen? Een arts en coach kijken graag met je mee.
Doe de gratis checkAlgemene informatie
over GLP-1 medicatie.
Hieronder een overzicht van de bekendste GLP-1 medicijnen. Dit is algemene, informatieve inhoud. Welke medicatie, dosering of behandeling bij jou past wordt altijd bepaald door een arts tijdens een persoonlijke intake, naast leefstijlbegeleiding.
Semaglutide is een GLP-1 receptoragonist, oorspronkelijk ontwikkeld voor diabetes type 2. Wordt ook voorgeschreven bij overgewicht en obesitas.
- Werkzame stof
- Semaglutide, een GLP-1 receptoragonist die lijkt op een natuurlijk hormoon in het lichaam.
- Gebruik
- 1× per week via een onderhuidse injectie met een voorgevulde pen.
- Doelgroep
- Geregistreerd voor diabetes type 2. Kan ook worden voorgeschreven bij overgewicht en obesitas.
- Werking
- Reguleert de bloedsuikerspiegel, vermindert eetlust en vertraagt maaglediging voor een langer verzadigd gevoel.
- Potentieel gewichtsverlies
- Gemiddeld 10-15% bij regelmatig gebruik en gezonde leefstijl.
- Bijwerkingen
- Voornamelijk misselijkheid, darmklachten en vermoeidheid. Deze nemen meestal na verloop van tijd af.
Deze medicatie is alleen beschikbaar op recept en dient gebruikt te worden onder professionele medische begeleiding. Een persoonlijke screening en regelmatige controles zijn essentieel voor een veilige en effectieve behandeling. De medicatie wordt niet vergoed door de zorgverzekeraar.
Alles wat je wilt weten
over macro's berekenen.
- Hoeveel eiwit, vet en koolhydraten heb ik per dag nodig?
- Dat hangt af van je gewicht, caloriedoel en doel. Vuistregel: 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, 25 tot 30 procent van je calorieën uit vet met een ondergrens van 0,6 gram per kilo, en de rest van je calorieën als koolhydraten. Bereken hierboven je exacte aantallen, of bekijk de eiwitbehoefte-tool voor meer detail.
- Hoe bereken ik mijn koolhydraten?
- Koolhydraten vul je aan nadat eiwit en vet zijn vastgesteld: neem je caloriedoel, trek de calorieën uit eiwit en vet eraf, en deel de rest door 4 kilocalorieën per gram. Deze rekentool doet dat automatisch voor je zodra je je caloriedoel en doel invult.
- Wat is de beste macroverdeling om af te vallen?
- Bij afvallen is 1,6 tot 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aan te raden om spierverlies te voorkomen, met vet rond de 25 tot 30 procent van je calorieën en de rest als koolhydraten. Ken je je calorietekort nog niet? Bereken het met de calorietekort-tool.
- Wat is de beste macroverdeling voor spieropbouw?
- Voor spieropbouw is 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht ideaal, in combinatie met een licht calorieoverschot en relatief meer koolhydraten om trainingen en herstel te ondersteunen.
- Moet ik mijn macro's aanpassen bij GLP-1 medicatie?
- Ja. GLP-1 medicatie onderdrukt je eetlust, waardoor je vaak minder eet en het lastiger wordt om genoeg eiwit binnen te krijgen. Juist dan is voldoende eiwit belangrijk om spierverlies te voorkomen. Lees meer over GLP-1 medicatie en hoe voeding daarbij aansluit.
Blog over medisch afvallen
Lees onze artikelen over medisch afvallen, leefstijl, voeding, medicatie, overgewicht, bewegen en gezond leven.
Wegovy pil goedgekeurd in Europa: de eerste GLP-1 pil voor gewichtsbeheersing
De Europese Commissie heeft de Wegovy pil goedgekeurd als eerste GLP-1 pil voor gewichtsbeheersing in de EU. Wat is er precies goedgekeurd en wanneer komt de pil naar Nederland?
Ontsteking en obesitas: waar start de vicieuze cirkel?
Een diepgaande blik op de complexe relatie tussen obesitas en chronische ontsteking, hoe ze elkaar versterken, en hoe leefstijl en nieuwe behandelingen zoals GLP-1 medicatie deze cirkel kunnen doorbreken.
Wat je moet weten over GLP-1 medicatie (en wat er nog aankomt)
Ontdek de wetenschap achter GLP-1 medicatie: van semaglutide tot revolutionaire combinatiemiddelen die binnenkort op de markt komen en gewichtsverlies transformeren.