Om vier uur 's nachts klaarwakker liggen, doorweekt, met de dekens half van het bed af. Rond de overgang is dat een van de meest gemelde klachten. In grootschalig onderzoek onder vrouwen van 40 tot 55 jaar gaf ongeveer 38 procent aan moeite te hebben met slapen. Voor de perimenopauze lopen de schattingen in de literatuur uiteen van ongeveer 39 tot 47 procent.
Slecht slapen in deze fase komt zelden door één oorzaak. Je hormoonspiegels schommelen sterk, nachtelijk zweten breekt je slaap op en je wordt vaker wakker zonder duidelijke aanleiding. Dat werkt door op je gewicht. Te weinig slaap verhoogt ghreline, het hormoon dat honger aanzet. Tegelijk verlaagt het leptine, het hormoon dat verzadiging meldt. Meer trek dus, met minder rem, terwijl je energiebehoefte niet is veranderd.
Hieronder staat waarom de slaap in deze jaren verslechtert, wat het onderzoek over slaap en eetlust precies laat zien en waar dat onderzoek ophoudt. Dat laatste hoort erbij. De bekendste slaapstudies zijn niet bij vrouwen in de overgang gedaan.
Waarom slaap je slechter in de overgang?
Drie dingen grijpen in elkaar. Je hormoonspiegels schommelen sterk in plaats van rustig te dalen, waardoor je nachten onrustiger worden. Opvliegers en nachtelijk zweten wekken je op, soms meerdere keren per nacht. Daarnaast komen in deze levensfase oorzaken in beeld die niets met hormonen te maken hebben, van piekeren tot slaapapneu. Samen verklaren ze waarom de nachten korter en gebroken aanvoelen.
Nachtelijk zweten breekt je nacht in stukken
Opvliegers houden zich niet aan kantooruren. Een opvlieger 's nachts gaat vaak samen met zweten, een versnelde hartslag en meteen klaarwakker zijn. Daarna volgt het bekende ritueel. Dekens eraf, shirt verwisselen, wachten tot je afgekoeld bent en dan proberen weer in slaap te vallen. Dat kost per keer soms twintig minuten, soms een uur.
Wat daarbij makkelijk over het hoofd wordt gezien, is het verschil tussen korte slaap en gebroken slaap. Je kunt acht uur in bed liggen en toch slecht uitgerust opstaan, omdat je nacht in vier stukken is geknipt. De diepe slaap komt in blokken en heeft tijd nodig om op gang te komen. Wie vier keer per nacht wakker wordt, haalt die blokken zelden compleet.
Waarom je ook wakker wordt zonder opvlieger
Niet elke onderbroken nacht is met warmte te verklaren. Veel vrouwen beschrijven dat ze rond drie of vier uur wakker worden zonder te zweten, klaarwakker, met een hoofd dat meteen aan staat. Rond de overgang schommelen je hormoonspiegels heftig op en neer in plaats van geleidelijk te dalen. Die onrust beperkt zich niet tot overdag.
Hier is het bewijs minder scherp dan bij opvliegers. Dat slaapklachten in deze fase veel voorkomen, is goed vastgelegd. Welk deel daarvan direct op de hormoonschommeling terug te voeren is en welk deel op leeftijd, leefomstandigheden of andere slaapstoornissen, is lastiger uit elkaar te trekken. Wie beweert dat precies te weten, weet meer dan het onderzoek.
Wat er in deze levensfase nog meer meespeelt
De leeftijd waarop de overgang valt, brengt zijn eigen slaapdieven mee. Tussen je 45e en 55e hebben veel vrouwen opgroeiende kinderen, ouders die zorg nodig hebben en een baan die niet om zes uur stopt. Piekeren houdt mensen wakker en piekeren over slecht slapen werkt het hardst van allemaal. Alcohol maakt het slapen makkelijker en de tweede helft van de nacht onrustiger. Ook cafeïne werkt bij sommige mensen tot ver in de avond door.
Verder komen op deze leeftijd aandoeningen in beeld die los van de overgang staan. Slaapapneu, rusteloze benen, een schildklier die van slag is en somberheid geven allemaal slechte nachten. Een huisarts kan die uit elkaar houden. Wat je zelf op de overgang schuift, is dat niet altijd. Over wat er in deze fase precies verandert, lees je meer in ons artikel over de perimenopauze.
Wat doet slecht slapen met je gewicht?
Te weinig slaap verschuift je honger- en verzadigingssignalen. In onderzoek bij volwassenen hangt korte slaap samen met een hogere ghrelinespiegel, het hormoon dat honger aanzet, en met een lagere leptinespiegel, het hormoon dat verzadiging meldt. Het gevolg is meer trek dan je lichaam nodig heeft, vooral in calorierijk eten. Slaap is daarmee geen randvoorwaarde naast je gewicht. Het is er onderdeel van.
Het bekendste onderzoek hiernaar komt uit de Wisconsin Sleep Cohort. Taheri en collega's publiceerden hun metingen in 2004 in PLOS Medicine, bij ruim duizend deelnemers die in een slaaplaboratorium werden gemeten en 's ochtends bloed lieten prikken. Rond vijf uur slaap per nacht ging samen met ongeveer 15 procent lagere leptinewaarden en ongeveer 15 procent hogere ghrelinewaarden dan rond acht uur slaap. Dit is een verband tussen twee dingen, geen bewijs dat het een het ander veroorzaakt. Mensen die kort slapen verschillen ook op andere punten van mensen die lang slapen.
Dat oorzakelijke deel komt uit een tweede studie. Spiegel en collega's lieten twaalf gezonde jonge mannen twee nachten van vier uur slapen en vergeleken dat met twee lange nachten bij dezelfde mannen. Na de korte nachten lag hun ghreline ongeveer 28 procent hoger en hun leptine ongeveer 18 procent lager. De deelnemers hadden meer honger en meer trek in calorierijk eten. Die opzet, waarbij iedereen zijn eigen vergelijkingsmateriaal is, maakt het verband sterker dan een momentopname. De studie verscheen in Annals of Internal Medicine en staat samengevat op PubMed.
Waar dit onderzoek ophoudt
Geen van beide studies is bij vrouwen in de overgang gedaan. De ene keek naar volwassenen van uiteenlopende leeftijd, de andere naar twaalf mannen van gemiddeld 22 jaar. Het mechanisme zelf is bij volwassenen goed onderbouwd en in later onderzoek herhaald. De stap naar slechte nachten in de overgang is aannemelijk. Hard onderzocht is die stap niet, terwijl hij vaak wel zo wordt gebracht.
Dat is geen reden om slaap te laten voor wat het is. Het is wel een reden om eerlijk te blijven over de sterkte van de keten. Slaaptekort verschuift eetlusthormonen bij volwassenen. Vrouwen in de overgang slapen aantoonbaar vaker slecht. Dat die twee bij elkaar komen ligt voor de hand, alleen is dat verband zelf zelden rechtstreeks gemeten. Een artikel dat die nuance weglaat, verkoopt je een zekerheid die er niet is.
Wat verandert er in deze jaren nog meer aan je lichaam?
Rond de overgang verandert je lichaamssamenstelling sneller dan je gewicht. In de SWAN-studie, gepubliceerd in JCI Insight in 2019, versnelt de vettoename rond de laatste menstruatie en daalt de spiermassa. Ook verschuift vet van je heupen en dijen naar je buik, inclusief het diepere vet rond je organen. De totale gewichtstoename versnelt niet. Die hangt meer samen met ouder worden.
Slaap en lichaamssamenstelling komen samen op één punt. Na een gebroken nacht is elk voornemen zwaarder. Trek is sterker, tegenzin om te bewegen is groter en de keuzes die je moe maakt gaan niet richting groente. Dat is geen karakterkwestie. Het is een lichaam dat om energie vraagt op de enige manier die het kent. Over wat er in deze levensfase met gewicht gebeurt en wat een aanpak inhoudt, lees je meer op onze pagina over afvallen in de overgang.
Slaap raakt ook aan meer dan gewicht. Over de relatie tussen slaapkwaliteit en hart- en vaatgezondheid schreven we eerder een apart artikel.
Wat helpt er wel bij slecht slapen in de overgang?
Begin bij de dingen met het meeste effect en de minste bijwerkingen. Een vast tijdstip van opstaan, ook in het weekend, doet meer voor je nachtritme dan een vaste bedtijd. Houd de slaapkamer koel en kies beddengoed en nachtkleding waarin warmte snel weg kan. Beweeg overdag. Wees kritisch op alcohol in de avond, want dat maakt de tweede helft van je nacht onrustig.
Kom je 's nachts wakker te liggen, dan werkt uit bed gaan beter dan wachten. Een half uur wakker in bed leert je hoofd dat bed en piekeren bij elkaar horen. Ga eruit, doe iets saais bij weinig licht en ga terug zodra je slaperig wordt. Bij langdurige slapeloosheid is cognitieve gedragstherapie de aanpak met het meeste bewijs. Je huisarts kan je daarnaar verwijzen. Op Thuisarts.nl staat wat huisartsen bij slecht slapen adviseren, inclusief het advies om slaapmedicatie, melatonine en valeriaan niet zomaar op eigen houtje te gebruiken.
Voor opvliegers en nachtelijk zweten zelf is hormoontherapie het enige middel met overtuigend bewijs. Dat is een receptgeneesmiddel en dat bespreek je met je huisarts. Wij schrijven het niet voor. Wees verder terughoudend met supplementen tegen overgangsklachten. Volgens het NHG is van zilverkaars en fyto-oestrogenen geen werking aangetoond. Datzelfde geldt voor afvallen en meer bewegen als middel tegen overgangsklachten.
Wanneer ga je naar de huisarts?
Maak een afspraak als je slaapklachten je dagelijks leven raken, als ze langer dan een paar weken aanhouden of als je overdag in slaap valt op momenten waarop dat niet hoort. Snurken met ademstops, een droge keel en 's ochtends hoofdpijn zijn reden om slaapapneu te laten uitsluiten. Dat komt bij vrouwen minder snel ter sprake dan bij mannen, terwijl het net zo goed voorkomt. Somberheid die langer duurt dan twee weken hoort er ook bij.
Bij Lean Clinic behandelen we gewicht, geen overgangsklachten en geen slaapproblemen. We schrijven geen slaapmedicatie en geen hormoontherapie voor. Kom je in aanmerking voor een medische gewichtsbehandeling, dan kijkt onze arts naar je hele situatie. De fase waarin je zit hoort daarbij. Voor je slaap en je overgangsklachten zelf blijft je huisarts het juiste adres.
Veelgestelde vragen
Waarom word je in de overgang midden in de nacht wakker?
Meestal door een combinatie van nachtelijk zweten en schommelende hormoonspiegels, die je slaap lichter en onrustiger maken. Ook zonder opvlieger word je in deze fase vaker wakker. Daarnaast spelen leeftijdsgebonden oorzaken mee, zoals piekeren, alcohol in de avond, slaapapneu of een schildklier die van slag is. Een huisarts kan die van elkaar onderscheiden.
Kom je aan van slecht slapen?
Slaaptekort maakt aankomen waarschijnlijker, doordat het je eetlusthormonen verschuift. Onderzoek bij volwassenen laat bij korte slaap ongeveer 15 procent minder leptine en ongeveer 15 procent meer ghreline zien dan bij acht uur slaap. Je hebt dan meer trek terwijl je energiebehoefte gelijk blijft. Een gegarandeerd gevolg is het niet, wel een duw in die richting.
Hoeveel uur slaap heb je nodig in de overgang?
Er is geen getal dat voor iedereen klopt. De slaapbehoefte verschilt per persoon en verandert met de leeftijd. Een bruikbaarder maat dan het aantal uren is hoe je je overdag voelt. Val je overdag weg, ben je prikkelbaar of kost concentreren opvallend veel moeite, dan krijg je waarschijnlijk te weinig of te gebroken slaap.
Helpt melatonine bij slecht slapen in de overgang?
Thuisarts.nl raadt af om melatonine, slaapmedicatie of valeriaan zonder overleg met een arts te gebruiken. Melatonine helpt vooral bij een verschoven slaapritme en niet bij elk soort slapeloosheid. Bij langdurige slaapklachten heeft cognitieve gedragstherapie het meeste bewijs. Bespreek met je huisarts wat in jouw situatie past.
Gaat slecht slapen in de overgang vanzelf over?
Bij een deel van de vrouwen verbetert de slaap als de heftigste schommelingen achter de rug zijn. Voorspellen wanneer dat gebeurt kan niemand, want de spreiding is groot. Wachten is niet de enige optie. Slaapgewoontes, een koele slaapkamer en behandeling van opvliegers zijn dingen waar je nu iets aan kunt hebben.
Helpt afvallen tegen opvliegers en slecht slapen?
Niet aantoonbaar. De Nederlandse huisartsenrichtlijn stelt dat afvallen bij overgewicht en meer bewegen goed zijn voor je gezondheid, maar dat ze overgangsklachten niet aantoonbaar verhelpen. Wel kan gewichtsverlies verschil maken bij slaapapneu, dat een eigen aandoening is. Bespreek met je huisarts wat er bij jou speelt.
Is slecht slapen altijd een teken van de overgang?
Nee. Slaapklachten komen op elke leeftijd voor en hebben vaak meerdere oorzaken tegelijk. Stress, ploegendienst, alcohol, pijn, medicijnen, slaapapneu en somberheid geven allemaal slechte nachten. Rond de overgang komen daar hormonale schommelingen en nachtelijk zweten bij. Houd je klachten een paar weken bij en bespreek het patroon met je huisarts.
Disclaimer: Dit artikel is uitsluitend informatief en vervangt geen medisch advies. Raadpleeg altijd een arts voordat je start met medicatie, een dieet of een ander behandelplan. Geneesmiddelen zoals GLP-1-medicatie zijn in Nederland alleen op recept verkrijgbaar en dienen gebruikt te worden onder medische begeleiding.
