Hetzelfde eten, hetzelfde bewegen en toch kruipt de weegschaal omhoog. Wat vroeger binnen een paar weken werkte, doet nu bijna niets. En als er al iets af gaat, komt het sneller terug dan het wegging.
De reden ligt niet bij je discipline. In de jaren rond je laatste menstruatie verandert je lichaamssamenstelling sneller dan daarvoor. Je vetmassa neemt versneld toe, je spiermassa neemt af en vet verhuist naar je buik. Minder spierweefsel betekent een lagere verbranding in rust. Daar komt slechter slapen bij, wat je honger- en verzadigingssignalen verstoort. Hetzelfde eetpatroon levert daardoor een ander resultaat op.
Dit is geen tipsartikel. De standaardadviezen over minder eten en meer bewegen staan al op duizend andere pagina's. Veel mensen die hier zoeken hebben ze allang gehoord. Hieronder staat de verklaring. Je leest wat er precies verandert, wat er ondanks hardnekkige verhalen níét verandert en wat dat betekent voor een doel van tien of vijftien kilo.
Waarom lukt afvallen in de overgang niet meer zoals vroeger?
Omdat er drie dingen tegelijk verschuiven. Geen daarvan gaat over wilskracht. Je verliest spiermassa in een sneller tempo, waardoor je in rust minder energie verbruikt. Je lichaam slaat vet op een andere plek op, waardoor je vorm verandert bij hetzelfde gewicht. En je slaapt in deze fase vaker slecht, wat je eetlustregulatie verstoort. Alle drie zijn ze meetbaar. Geen van drieën verdwijnt door strenger te zijn voor jezelf.
De beste gegevens hierover komen uit de SWAN-studie, die duizenden vrouwen jarenlang volgde. De analyse in JCI Insight laat zien dat de totale gewichtstoename niet versnelt rond de overgang. Die loopt al langer gestaag door en hangt vooral samen met ouder worden. Wat wél versnelt, is de vettoename en het spierverlies. Rond het begin van de overgangsfase verdubbelt het tempo waarin vetmassa toeneemt, terwijl de spiermassa juist begint te dalen.
Dat verklaart een ervaring die veel vrouwen herkennen. De weegschaal doet ongeveer wat hij altijd al deed, terwijl kleding anders zit en foto's anders uitpakken. Onder een gelijk gewicht kan een flinke verschuiving schuilgaan. Precies die verschuiving maakt dat de aanpak van vroeger nu minder oplevert, want een aanpak die alleen op kilo's stuurt, ziet het probleem niet.
Minder spiermassa betekent een lagere verbranding
Spierweefsel vraagt in rust meer energie dan vetweefsel. Neemt je spiermassa af, dan daalt je verbranding in rust mee, ook als je gewicht gelijk blijft. Schattingen over dat verlies lopen uiteen van drie tot vijf procent per decennium vanaf je dertigste. Rond de overgang gaat het sneller. Over vijftien jaar tikt dat aan.
Het vervelende is dat de standaardaanpak dit verergert. Streng minder eten zonder krachttraining en zonder voldoende eiwit kost je naast vet ook spier. Val je zo tien kilo af, dan is een deel daarvan weefsel dat je verbranding overeind hield. Kom je later weer aan, dan komt dat er meestal als vet bij terug. Zo word je met elke ronde iets ongunstiger van samenstelling, terwijl de weegschaal het verhaal netjes verbergt.
Wat dit omdraait, is niet ingewikkeld, alleen ongebruikelijk in dieetadvies. Belasting van je spieren en genoeg eiwit zorgen dat een gewichtsverlies vooral uit vet bestaat. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, naast tweeënhalf uur matig intensief bewegen per week. Dat is geen sportschoolschema. Het is de ondergrens waarop je lichaam reageert.
Je vet gaat op een andere plek zitten
Als de oestrogeenproductie terugloopt, verschuift de opslagplek van vet. Vóór de overgang gaat vet vooral naar heupen en dijen. In de jaren rond je laatste menstruatie gaat het naar je buik. Een deel daarvan komt dieper te liggen, rond je organen. Dat diepere vet hangt sterker samen met een verhoogde kans op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.
Die verschuiving maakt de teleurstelling groter dan het cijfer rechtvaardigt. Twee kilo eraf voelt als niets wanneer je middel intussen breder is geworden. Toch is het meten van je middelomtrek in deze fase informatiever dan alleen wegen. Hoe die verandering precies verloopt en hoe je hem onderscheidt van een opgeblazen gevoel, staat in ons stuk over de overgangsbuik.
Slecht slapen verstoort je honger- en verzadigingssignalen
Slaap is geen bijzaak in dit verhaal. In een onderzoek onder ruim duizend mensen, gepubliceerd in PLOS Medicine, lag bij korter slapen het verzadigingshormoon leptine lager en het hongerhormoon ghreline hoger. De onderzoekers schatten dat vijf uur slaap in plaats van acht samengaat met ongeveer vijftien procent minder leptine en vijftien procent meer ghreline.
Dat betekent meer trek bij precies hetzelfde eetpatroon. Niet omdat je zwakker bent geworden, maar omdat het signaal dat zegt dat je genoeg hebt gehad zwakker binnenkomt. Slaapproblemen komen in de overgang veel voor, door opvliegers, nachtzweten en een onrustiger nacht in het algemeen. Slaap staat daardoor niet naast het gewichtsverhaal, hij zit er middenin.
Stort je stofwisseling in tijdens de menopauze?
Nee. Het idee dat dit wel gebeurt komt uit een onderzoek dat is ingetrokken. In 1995 verscheen een studie die stelde dat het rustmetabolisme van vrouwen rond de menopauze fors daalt. Dat artikel werd in 2003 teruggetrokken nadat bleek dat de hoofdauteur jarenlang gegevens had verzonnen. De zaak is door het Amerikaanse Office of Research Integrity volledig gedocumenteerd. Over die geschiedenis staat meer in ons artikel over de perimenopauze.
Goed onderzoek wijst een andere kant op. In 2021 verscheen in Science een studie van Pontzer en collega's onder ruim zesduizend mensen van acht dagen tot vijfennegentig jaar oud, gemeten met dubbelgemerkt water. Dat is de nauwkeurigste methode die er is voor energieverbruik in het dagelijks leven. Gecorrigeerd voor de hoeveelheid vetvrije massa blijft het verbruik tussen je twintigste en je zestigste opvallend stabiel. Er is geen aparte terugval rond de menopauze te zien. Pas na je zestigste zet een geleidelijke daling in.
Dat je in de praktijk toch minder verbrandt, komt dus niet door een hormonale schakelaar die omgaat. Het komt doordat er minder vetvrije massa over is om te verbranden. Dat verschil is meer dan een woordenspel. Aan een instortende stofwisseling valt niets te doen, aan je spiermassa wel.
| Wat je vaak hoort | Wat het onderzoek laat zien |
|---|---|
| Je stofwisseling stort in rond de menopauze | Het energieverbruik blijft, gecorrigeerd voor vetvrije massa, stabiel tussen je 20e en 60e |
| Je komt in de overgang ineens veel aan | De gewichtstoename loopt al langer gestaag door en versnelt niet rond de overgang |
| Het is puur een kwestie van minder eten | Vetmassa neemt sneller toe en spiermassa af, dus de verhouding verandert |
| Een dikkere buik komt door verkeerd eten | De opslagplek van vet verschuift naar de buik onder invloed van de hormonale verandering |
| Slecht slapen is vervelend maar staat los van je gewicht | Korter slapen gaat samen met minder leptine en meer ghreline, dus meer trek |
Hoe realistisch is 15 kilo afvallen in de overgang?
Vijftien kilo is haalbaar, maar niet op een schema. Wie een vaste hoeveelheid kilo's per maand belooft, verkoopt zekerheid die niemand heeft. Reken eerder in kwartalen dan in weken. Kijk tussentijds naar meer dan alleen de weegschaal. Een verlies van tien kilo dat vrijwel volledig uit vet bestaat, is een beter resultaat dan vijftien kilo waarvan een flink deel spierweefsel was.
Dat laatste is geen woordspel over het doel. Het bepaalt of het resultaat standhoudt. Verlies je onderweg veel spiermassa, dan zakt je verbranding in rust verder, waardoor je op een lager gewicht minder mag eten om daar te blijven. Precies dat maakt de terugslag na een streng dieet zo hardnekkig. Wie in deze levensfase alleen op snelheid stuurt, ruilt maanden tijdwinst in voor een ongunstigere uitgangspositie.
Vraag jezelf daarom een andere vraag dan hoe snel het kan. Winst begint ruim vóór de vijftien kilo, want een kleinere middelomtrek en minder visceraal vet leveren gezondheidswinst op ver voordat je streefgewicht in zicht is. Wat er ná het afvallen gebeurt, bepaalt uiteindelijk of die vijftien kilo wegblijft. Een plan zonder eindstreep is voor de meeste mensen realistischer dan een plan met een deadline.
Wat werkt er wel als afvallen in de overgang niet lukt?
Begin bij wat er in deze fase daadwerkelijk verandert. Bescherm je spiermassa met krachttraining en genoeg eiwit, want dat houdt je verbranding overeind en zorgt dat gewichtsverlies vooral uit vet bestaat. Pak je slaap aan, want die stuurt je eetlust rechtstreeks aan. Meet naast je gewicht ook je middelomtrek. En laat medische oorzaken uitsluiten wanneer er meer speelt dan alleen de overgang.
Die laatste is minder vanzelfsprekend dan hij klinkt. Een traag werkende schildklier, bepaalde medicijnen en insulineresistentie kunnen afvallen moeilijker maken. Ze vallen ook precies in dezelfde levensfase op. Je huisarts kan dat nakijken. Andere verklaringen die vaak worden gemist, staan op onze pagina over afvallen dat niet lukt.
Wees tegelijk eerlijk over wat afvallen níét doet. De Nederlandse huisartsenrichtlijn stelt letterlijk: "Hoewel afvallen bij overgewicht en meer lichaamsbeweging bij een weinig actieve leefstijl een positief effect op de gezondheid hebben, dragen ze niet aantoonbaar bij aan het verhelpen van overgangsklachten." Die zin komt uit de toelichting van het NHG bij de herziene standaard over de overgang. Afvallen verlaagt je risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Je opvliegers lost het niet op.
Wanneer is medische begeleiding aan de orde?
Als leefstijl alleen niet genoeg blijkt en je gezondheid eronder lijdt, is een medische beoordeling zinvol. Bij Lean Clinic behandelen we gewicht, geen overgangsklachten. We schrijven geen hormoontherapie voor. Een arts kijkt of er een indicatie is en of er redenen zijn om het juist niet te doen. Niet iedereen komt in aanmerking. Bij een zwangerschap, borstvoeding, een actieve kinderwens of een eetstoornis behandelen we niet. In dat geval verwijzen we naar de huisarts.
Wat we wel doen, is naar het geheel kijken. Je gewichtsgeschiedenis, je bloedwaarden, je slaap, je spiermassa en de fase van de overgang waarin je zit horen allemaal bij dat beeld. Medicatie tegen overgewicht is receptplichtig en komt pas ter sprake na die beoordeling. Op onze pagina over afvallen in de overgang lees je hoe dat traject eruitziet en wie er wel of niet voor in aanmerking komt.
Ga daarnaast langs bij je huisarts als je klachten je dagelijks leven raken. Datzelfde geldt wanneer je vóór je veertigste in de overgang lijkt te komen of wanneer je bloedverlies afwijkt van je eigen patroon. Bloedverlies na een jaar zonder menstruatie is altijd een reden om contact op te nemen.
Veelgestelde vragen
Waarom lukt afvallen in de overgang niet meer?
Doordat er drie dingen tegelijk veranderen. Je spiermassa neemt versneld af, waardoor je in rust minder verbrandt. Vet wordt op een andere plek opgeslagen, vooral rond je buik en je organen. En slechter slapen verstoort je honger- en verzadigingssignalen. Hetzelfde eetpatroon geeft daardoor een ander resultaat dan tien jaar geleden, zonder dat je iets fout doet.
Hoe kan ik afvallen in de overgang?
Door je aanpak te richten op wat er in deze fase verandert. Bescherm je spiermassa met krachttraining en voldoende eiwit, zodat gewichtsverlies vooral uit vet bestaat. Werk aan je slaap, want die stuurt je eetlust aan. Meet je middelomtrek naast je gewicht. Lukt het dan nog niet, laat dan medische oorzaken zoals een traag werkende schildklier nakijken.
Is 15 kilo afvallen in de overgang haalbaar?
Haalbaar is het, maar niet op een vast schema. Reken eerder in kwartalen dan in weken en kijk onderweg naar meer dan de weegschaal. Tien kilo die vrijwel volledig uit vet bestaat is een beter resultaat dan vijftien kilo waarvan een deel spierweefsel was. Spierverlies verlaagt namelijk je verbranding en vergroot de kans dat het terugkomt.
Stort je stofwisseling in tijdens de menopauze?
Nee. Dat idee komt uit een onderzoek uit 1995 dat in 2003 is ingetrokken wegens verzonnen gegevens. Een studie uit 2021 onder ruim zesduizend mensen vond dat het energieverbruik, gecorrigeerd voor vetvrije massa, tussen je twintigste en zestigste stabiel blijft. Dat je minder verbrandt komt door verlies van spiermassa, niet door een hormonale omslag.
Waarom kom ik aan terwijl ik hetzelfde eet?
Doordat je lichaamssamenstelling verschuift. Onderzoek laat zien dat de vettoename en het spierverlies rond de overgang versnellen, terwijl de totale gewichtstoename gewoon doorloopt in het tempo van daarvoor. Minder spierweefsel verlaagt je verbranding in rust. Bij een gelijk eetpatroon ontstaat zo langzaam een overschot dat er tien jaar eerder niet was.
Helpt afvallen tegen overgangsklachten?
Niet aantoonbaar. De Nederlandse huisartsenrichtlijn stelt dat afvallen bij overgewicht en meer bewegen goed zijn voor je gezondheid, maar dat ze overgangsklachten niet aantoonbaar verhelpen. Wat afvallen wel doet, is je risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten verlagen. Voor opvliegers en nachtzweten bespreek je de mogelijkheden met je huisarts.
Moet ik in de overgang minder gaan eten?
Minder eten is zelden het hele antwoord en soms zelfs contraproductief. Streng minderen zonder krachttraining en zonder genoeg eiwit kost je naast vet ook spierweefsel, waardoor je verbranding verder daalt. Richt je eerst op je eiwitinname, je spierbelasting en je slaap. Een matig tekort in combinatie daarmee levert meer op dan hard snijden in je porties.
Disclaimer: Dit artikel is uitsluitend informatief en vervangt geen medisch advies. Raadpleeg altijd een arts voordat je start met medicatie, een dieet of een ander behandelplan. Geneesmiddelen zoals GLP-1-medicatie zijn in Nederland alleen op recept verkrijgbaar en dienen gebruikt te worden onder medische begeleiding.
