Waarom eiwit zo belangrijk is

Als je bezig bent met afvallen, hoor je vast veel over eiwitten. En terecht, want eiwit is misschien wel de voedingsstof die het grootste verschil maakt tijdens een GLP-1-traject. Niet alleen voor je gewicht, maar ook voor hoe je je voelt, hoeveel energie je hebt en hoe goed je spieren het volhouden.

In dit artikel lees je waarom eiwit zo belangrijk is, hoeveel je nodig hebt en welke producten je het best kunt kiezen.

Waarom eiwit zo belangrijk is tijdens je traject

Wanneer je afvalt, verlies je niet alleen vet. Je lichaam breekt ook een deel van je spiermassa af, zeker als je weinig beweegt of te weinig eiwit binnenkrijgt. Voldoende eiwit helpt dat te beperken. Daarnaast zorgt eiwit ervoor dat je langer vol zit dan bij koolhydraten of vetten. Dat is fijn als je door je GLP-1-medicatie al minder trek hebt en toch voldoende wil binnenkrijgen.

Eiwit ondersteunt ook je herstel na beweging. Je spieren repareren zichzelf na inspanning, en ze hebben daarvoor bouwstoffen nodig. Die bouwstoffen zitten in eiwit.

Gebruik je GLP-1-medicatie en merk je dat je kleinere porties eet? Dan is het des te belangrijker om bij elke maaltijd bewust een eiwitbron op te nemen. Juist omdat je minder eet, telt elke hap.

Eiwit werkt alleen in combinatie met beweging

Dit is misschien wel het punt dat de meeste mensen verrast. Meer eiwit eten beschermt je spieren niet vanzelf. Het werkt pas echt als je het combineert met krachttraining of weerstandsoefeningen. Zonder die prikkel van beweging mist je lichaam de reden om spiermassa vast te houden, hoeveel eiwit je ook binnenkrijgt. Dat laten de huidige wetenschappelijke richtlijnen duidelijk zien.

Zie eiwit en krachttraining dus als een duo. Het een werkt niet goed zonder het ander.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Voor een gezonde volwassene zonder afvaldoel ligt de basisaanbeveling rond 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Maar als je afvalt en zeker tijdens een GLP-1-traject, is dat te weinig om je spieren goed te beschermen. De aanbeveling ligt dan op 1,2 tot 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kilogram komt dat neer op ongeveer 85 tot 110 gram eiwit per dag.

Verdeel dit zo gelijkmatig mogelijk over de dag. Denk aan 25 tot 35 gram per maaltijd. Je lichaam kan eiwit beter gebruiken voor spierbehoud als je het spreidt, dan wanneer je het allemaal in één maaltijd eet.

De beste eiwitrijke producten

Hieronder vind je een overzicht van gezonde eiwitbronnen die passen binnen de Schijf van Vijf. Bewerkt vlees, snacks en producten met veel toegevoegde suiker zijn bewust weggelaten.

Zuivel en zuivelvervangers zijn voor veel mensen de makkelijkste manier om eiwit toe te voegen. Magere kwark of skyr levert bij 200 gram al snel 18 tot 20 gram eiwit. Griekse yoghurt (0-2% vet) zit daar niet ver onder, met ongeveer 17 gram per 200 gram. Halfvolle melk of karnemelk levert minder, maar telt gewoon mee. Kies je liever een plantaardige variant? Verrijkte sojadrink of sojayoghurt is een goede keuze, mits verrijkt met calcium en vitamine B12.

Eieren zijn een klassieker. Twee eieren leveren zo'n 12 tot 14 gram eiwit en zijn makkelijk te bereiden. Een omelet met extra eiwitten of gecombineerd met groenten is een snelle, voedzame maaltijd.

Vlees, kip en vis zijn de meest eiwitdichte opties. Kipfilet of kalkoenfilet levert bij 120 gram gegaard vlees al 25 tot 30 gram eiwit. Vette vis zoals zalm, makreel of haring is ook rijk aan omega-3. Magere vis zoals kabeljauw of schol is licht verteerbaar, wat prettig is als je door de medicatie snel een vol gevoel hebt. Garnalen en mosselen zijn een minder bekende optie, maar verrassend eiwitrijk en vetarm.

Peulvruchten zijn de beste plantaardige eiwitbronnen. Linzen, kikkererwten en bonen leveren bij 200 gram gekookt zo'n 14 tot 18 gram eiwit. Tofu en tempeh zitten nog hoger, rond de 18 tot 24 gram per 150 gram. Edamame, de groene sojabonen die je steeds vaker in de supermarkt vindt, zijn ook een goede keuze.

Noten, zaden en pitten zijn geen hoofdbron van eiwit, maar ze tellen mee. Een handje ongezouten noten levert zo'n 6 gram. Pompoenpitten, hennepzaad of chiazaad voeg je makkelijk toe aan yoghurt, kwark of een salade voor wat extra eiwit én gezonde vetten.

Volkoren granen zoals havermout, quinoa en volkoren brood leveren ook een bescheiden bijdrage. Twee sneetjes volkoren brood leveren al 8 tot 10 gram eiwit. Niet genoeg op zichzelf, maar combineer je het met kwark of een ei, dan komt de teller snel hoger uit.

Praktische tips voor dagelijks gebruik

Bij kleine porties loont het om twee eiwitbronnen te combineren. Denk aan kwark met noten, tofu met linzen of een ei met wat kaas. Zo haal je meer eiwit uit een kleine maaltijd.

Eet je plantaardig? Combineer dan granen en peulvruchten. Samen leveren ze alle aminozuren die je lichaam nodig heeft voor spierbehoud.

Heb je last van misselijkheid door de medicatie? Kies dan voor zachte, licht verteerbare eiwitbronnen zoals kwark, ei of tofu. Die zijn makkelijker te verdragen dan vlees of vis.

Check ook de labels van producten die je koopt. Kies voor naturel en ongezoet, zonder toegevoegde suiker of palmolie. Dat geldt zeker voor yoghurt, kwark en noten.

Tot slot

Eiwitrijke producten zijn er genoeg, van zuivel en eieren tot peulvruchten en tofu. Door bij elke maaltijd een eiwitbron te kiezen én te blijven bewegen, ondersteun je je spieren, je verzadiging en je energiebalans. Dat maakt het verschil, zeker tijdens een GLP-1-traject. Kleine keuzes bij elk maaltijdmoment tellen op tot een groot resultaat.

Heb je vragen over wat voor jou persoonlijk het beste past? Stuur ons gerust een bericht via de chat. De informatie in dit artikel is algemeen van aard en geen persoonlijk medisch advies.