Het G-schema: meer grip op je gedrag
Herken je dit? Je doet iets en denkt daarna: “Waarom deed ik dat nou weer?” Soms lijkt gedrag automatisch te gaan, alsof je er geen controle over hebt. Het G-schema kan je helpen om dat beter te begrijpen. Het laat zien dat niet de situatie zelf bepaalt hoe jij je voelt of wat je doet, maar de gedachte die je erbij hebt. Dit inzicht geeft je de ruimte om andere keuzes te maken en meer grip te krijgen op je gedrag.
Hoe werkt het G-schema?
Het G-schema komt uit de psychologie, specifiek uit de cognitieve gedragstherapie, en bestaat uit vijf stappen:
- Gebeurtenis: Wat gebeurt er? (bijv. “Ik zie een schaal chips op tafel”)
- Gedachte: Wat denk je erbij? (bijv. “Als ik begin, kan ik niet stoppen”)
- Gevoel: Wat voel je? (bijv. spanning of trek)
- Gedrag: Wat doe je? (bijv. je pakt de chips)
- Gevolg: Wat levert het op? (bijv. kort plezier, daarna spijt of buikpijn)
Vaak zit de sleutel bij je gedachte. Deze is niet altijd een feit, maar een interpretatie (hoe jij ernaar kijkt). En gedachten kun je leren bijsturen.
Waarom helpt dit bij leefstijlverandering?
- Doorbreek automatische patronen: Je begrijpt waarom je steeds hetzelfde doet.
- Herken gedachten als meningen: Een gedachte is geen feit, maar een mening in je hoofd.
- Kijk milder naar jezelf: Minder schuldgevoel en meer zelfcompassie.
- Ontdek nieuwe keuzes: Vind opties die beter passen bij wat je echt wilt.
Voorbeeld: snaaien na een drukke dag
- Gebeurtenis: Je komt moe thuis en ziet koekjes.
- Gedachte: “Ik heb dit verdiend, anders hou ik het niet vol.”
- Gevoel: Even opluchting, maar ook onrust.
- Gedrag: Je eet meerdere koekjes.
- Gevolg: Kort plezier, daarna spijt en geen zin meer om te koken.
Als je de gedachte verandert in: “Ik ben moe, dus ik heb rust nodig”, kies je misschien iets anders: eerst 5 minuten zitten met een kop thee, daarna een lichte maaltijd. Gevolg: meer herstel en geen spijt.
Hoe gebruik je het zelf?
Stap 1: Schrijf de vijf G’s op
Noteer ze in je telefoon of notitieboek. Hou het kort, 1 zin per onderdeel.
Stap 2: Stel jezelf de vraag
“Helpt deze gedachte mij vooruit?”
Stap 3: Zoek een helpende gedachte
Kies een gedachte die vriendelijker en realistischer is.
Stap 4: Kies een kleine actie
Bedenk wat je nu kunt doen dat beter bij je past.
Voorbeelden van helpende gedachten
- “Eén koekje verpest alles” → “Eén keuze is maar één keuze. De volgende kan wél gezond zijn.”
- “Ik kan dit niet” → “Ik kan dit oefenen, stap voor stap.”
- “Ik verdien snacken” → “Ik verdien rust. Eerst even zitten met thee.”
Handig sjabloon (kort en simpel)
- Gebeurtenis: …
- Gedachte: …
- Gevoel: …
- Gedrag: …
- Gevolg: …
- Nieuwe gedachte: …
- Nieuwe actie: …
Samengevat
Het G-schema laat je zien waarom je doet wat je doet. Niet de situatie, maar jouw gedachten bepalen vaak je gevoel en gedrag. Door dit uit te schrijven krijg je meer overzicht en grip. Zo kun je mildere, helpende keuzes maken die beter passen bij je gezonde leefstijl.