Een lijstje met eiwitrijke producten

Eiwit speelt een cruciale rol in het behouden van sterke spieren, het geven van een verzadigd gevoel en het ondersteunen van een gezonde leefstijl. Zeker als je GLP-1 medicatie gebruikt en minder eetlust ervaart, is het extra belangrijk om bewust eiwitrijke keuzes te maken. In dit artikel ontdek je waar eiwitten in zitten en hoe je ze slim kunt verdelen over je dag.

Waarom eiwit zo belangrijk is

Spierbehoud: Tijdens het afvallen verlies je niet alleen vet, maar vaak ook spiermassa. Eiwit helpt dat verlies beperken.
Verzadiging: Eiwit zorgt ervoor dat je langer vol zit dan bij koolhydraten of vetten. Dat helpt om beter naar je lichaam te luisteren en minder te snacken.
Herstel: Eiwit ondersteunt je spieren en herstel na beweging of krachttraining.
GLP-1 en eiwit: Als je door GLP-1 minder trek hebt of kleinere porties eet, is het verstandig om bij elke maaltijd een eiwitbron op te nemen. Zo krijgt je lichaam toch de bouwstoffen die het nodig heeft.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

De meeste volwassenen hebben ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig.
Bij gewichtsverlies of spierbehoud is 1,0–1,2 gram per kilo lichaamsgewicht vaak beter (advies: Voedingscentrum, NHG-Standaard Obesitas).
Voor iemand van 70 kg betekent dat ongeveer 70–85 gram eiwit per dag.
Verdeel dit gelijkmatig over de dag, bijvoorbeeld 20–30 gram per maaltijd.

Eiwitrijke producten: de beste keuzes

Hieronder vind je gezonde eiwitbronnen die passen binnen de Schijf van Vijf. Bewerkt vlees, snacks en eiwitproducten met veel suiker zijn bewust weggelaten.

Zuivel & vervangers

Magere kwark of Skyr (200 g = ±18–20 g eiwit)
Griekse yoghurt 0–2% vet (200 g = ±17 g)
Halfvolle melk of karnemelk (250 ml = ±8 g)
Verrijkte sojadrink of sojayoghurt (200 ml/g = ±10–14 g, kies met calcium & B12)

Kaas & smeerkaas

Hüttenkäse (150 g = ±18 g)
30+ kaas (2 plakjes, 40 g = ±10 g)
Smeerkaas 20+ (20 g = ±5 g)

Eieren

2 eieren (100 g = ±12–14 g eiwit)
Omelet met extra eiwit of gecombineerd met groenten

Vlees, kip & vis

Kipfilet, kalkoenfilet, mager rund- of varkensvlees (120 g gegaard = ±25–30 g)
Vette vis (zalm, makreel, haring): rijk aan eiwit én omega-3
Magere vis (kabeljauw, schol, tilapia): licht verteerbaar
Garnalen, mosselen: eiwitrijk en vetarm

Plantaardige eiwitbronnen (peulvruchten)

Linzen, kikkererwten, bonen (200 g gekookt = ±14–18 g)
Doperwten (150 g = ±7 g)
Sojaproducten: tofu, tempeh (150 g = ±18–24 g)
Edamame (sojabonen, 100 g = ±11 g)

Noten & pinda’s

Handje ongezouten noten (25–30 g = ±6 g)
100% pindakaas (1 eetlepel = ±4 g)
- Let op: noten zijn voedzaam, maar ook energierijk. Een klein handje is genoeg.

Zaden & pitten

Pompoenpitten, zonnebloempitten, lijnzaad, chia, hennepzaad (1 eetlepel = ±2–4 g)
- Combineer met yoghurt, kwark of salade voor extra eiwit en gezonde vetten.

Granen & volkoren producten

Havermout (50 g droog = ±6 g)
Quinoa (150 g gekookt = ±6 g)
Bulgur, volkoren couscous, zilvervliesrijst (150 g = ±4–6 g)
Volkoren brood (2 sneetjes = ±8–10 g)

Handige tips

Eiwit bij elke maaltijd: Verdeel je eiwitinname over de dag, dat stimuleert beter spierherstel.
Kleine porties? Combineer twee eiwitbronnen, zoals kwark met noten of tofu met linzen.
Plantaardig variëren: Combineer granen en peulvruchten voor een compleet aminozuurprofiel.
Labels checken: Kies naturel en ongezoet, zonder suiker of palmolie.
Licht verteerbaar eten: Bij misselijkheid door GLP-1 kun je beter kiezen voor zachte eiwitbronnen, zoals kwark, ei of tofu.

Afsluiting

Eiwitrijke producten zijn er in overvloed: van zuivel en eieren tot peulvruchten, tofu en noten. Door bij elke maaltijd een eiwitbron te kiezen, ondersteun je je spieren, verzadiging en energiebalans. Zo werk je stap voor stap aan een gezonde leefstijl die past bij jou én bij je GLP-1-traject.