Eiwit & GLP-1: behoud je spieren tijdens het afvallen

Tijdens je gewichtsverliesreis met GLP-1-medicatie is het belangrijk om niet alleen vet te verliezen, maar ook je spiermassa te behouden. Eiwitten spelen hierin een sleutelrol. Ze ondersteunen het herstel en behoud van spiermassa, geven langdurige verzadiging en helpen je eetlust onder controle te houden.

Waarom zijn eiwitten zo belangrijk?

Tijdens het afvallen verlies je vaak niet alleen vet, maar ook wat spiermassa. Minder spiermassa betekent een lager rustmetabolisme, waardoor het moeilijker wordt om op gewicht te blijven. Door voldoende eiwitten te eten en 2–3 keer per week krachttraining te doen, kun je dat spierverlies beperken. Dit is extra belangrijk bij GLP-1, omdat deze medicatie je eetlust vermindert en je daardoor vaak minder energie en eiwit binnenkrijgt.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Gezonde volwassenen: Minimaal 0,83 g/kg lichaamsgewicht per dag (volgens de Gezondheidsraad).
Bij gewichtsverlies of spierbehoud: Richtlijn 1,2–1,6 g/kg lichaamsgewicht per dag, vooral in combinatie met krachttraining.
Voor 65-plussers of bij risico op spierverlies: 1,0–1,2 g/kg lichaamsgewicht per dag.

Praktisch voorbeeld: Iemand van 70 kg heeft dan 85–110 gram eiwit per dag nodig. Reken liever met je streefgewicht dan met je huidige gewicht als je fors overgewicht hebt.

Verdeling over de dag

Je lichaam benut eiwitten het best als je ze gelijkmatig verdeelt over de dag. Streef naar 25–35 gram eiwit per maaltijd (ontbijt, lunch, avondeten) om de spiereiwitsynthese optimaal te stimuleren. Dit is zeker belangrijk vanaf je 65e levensjaar.

Kwaliteit van eiwitten & plantaardige opties

Dierlijke eiwitten (zoals kwark, eieren, vis en kip) bevatten alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding.
Plantaardige eiwitten kunnen prima volwaardig zijn als je ze slim combineert, bijvoorbeeld granen met peulvruchten of tofu met linzen.
Gebruik eventueel verrijkte sojaproducten (met calcium, B12 en ijzer) om tekorten te voorkomen.

Praktische richtlijnen voor voldoende eiwit

Dagdoel: Kies een persoonlijk doel tussen 1,2 en 1,6 g/kg lichaamsgewicht.
Per maaltijd: Streef naar 25–35 g eiwit. Voorbeelden:
- 200–250 g magere kwark of Skyr
- 2–3 eieren
- 150 g kip, vis, tofu of tempeh
- 200 g linzen, bonen of kikkererwten met volkoren granen
Tussendoor (10–20 g): Een schaaltje yoghurt, een handje noten of een volkoren cracker met hüttenkäse of pindakaas.
Beweging: Combineer eiwitrijke maaltijden met krachttraining 2–3× per week, gericht op grote spiergroepen.

Veiligheid & bijzonderheden

Gezonde nieren: Een hogere eiwitinname binnen bovengenoemde richtlijnen is veilig volgens onderzoek.
Bij nierproblemen: Overleg altijd met je arts of diëtist voor persoonlijk advies.
Vegetariërs/veganisten: Let extra op vitamine B12 en gebruik verrijkte producten of suppletie indien nodig.

Veelgestelde vragen

Verlies je met GLP-1 altijd spiermassa?
Niet altijd. Er is wel wat verlies van vetvrije massa mogelijk, maar vetverlies overheerst. Met voldoende eiwit en krachttraining behoud je je spieren beter.
Heeft meer dan 1,6 g/kg zin?
Voor de meeste mensen niet. Rond 1,6 g/kg ligt het punt waarop extra eiwit geen extra spierwinst oplevert. Alleen bij een groot calorietekort of intensieve training kan iets hoger tijdelijk zinvol zijn.
Is timing belangrijker dan de totale inname?
Nee. De totale inname over de dag is het belangrijkst, maar een gelijke verdeling per maaltijd helpt om de spieropbouw beter te ondersteunen.

Afsluiting

Eiwitten vormen een essentieel onderdeel van een gezond en duurzaam gewichtsverliestraject met GLP-1. Door je inname bewust te plannen en te combineren met regelmatige krachttraining, bescherm je je spieren, houd je je energieniveau stabiel en verbeter je je verzadiging. Elke stap richting een eiwitrijke, gebalanceerde leefstijl is een stap richting blijvend resultaat.